Comment (et pourquoi) demeurer actif après un mal de dos: 5 conseils d'un kiné marocain

Comment (et pourquoi) demeurer actif après un mal de dos: 5 conseils




Que faire en cas de mal de dos? Réponse d’Anas Boukas, kinésithérapeute marocain pratiquant à Doha, Qatar.




Tout le monde est au courant des bienfaits de l’exercice physique pour améliorer sa santé, et perdre ses kilos en trop. Maintenant, que fait-on si on est aux prises avec un problème de dos (hernie discale, sciatique, etc.)? Faut-il continuer d’être actif, ou au
contraire se reposer jusqu’à ce que la douleur s’estompe?
Laissez-moi vous informer qu’une approche active est ce qu’il y a de mieux pour traiter son mal de dos à long terme. Facile à dire, me direz-vous. D’une part, il est très difficile de se mobiliser lorsqu’on a des douleurs.
Ensuite, il n’est pas facile d’intégrer l’activité physique à sa routine déjà surchargée (Où trouver le temps entre le boulot, les enfants, les parents, etc?).
Dans l’article suivant, nous discutons de la place de l’exercice en présence de lombalgie. Nous couvrons également 5 stratégies vous permettant de tirer les meilleurs bénéfices d’un mode de vie actif, en vue de traiter et prévenir le mal de dos.




Pourquoi demeurer actif après un épisode de mal de dos?
En tant que kinésithérapeute, j’ai parfois de la difficulté à convaincre mes patients de continuer à bouger après un lumbago, hernie discale ou sciatique. “J’ai trop mal”, me disent-ils souvent.
Ma réponse: “C’est JUSTEMENT parce que tu as mal au dos qu’il faut continuer d’être actif pour guérir”.
Les études scientifiques sont claires: Ceux qui choisissent de se reposer (de façon excessive) après une lombalgie guérissent MOINS bien que ceux qui demeurent actifs. Raideur articulaire, atrophie musculaire, déconditionnement cardiovasculaire, et dépression sont notamment des conséquences du repos prolongé.
La solution? Bouger! Oui, mais pas n’importe comment. Poursuivre ses activités comme si de rien n’était pourrait aggraver la douleur au lieu de l’améliorer. Lorsqu’on désire demeurer actif après un mal de dos, il faut suivre certaines règles. Voici 5 conseils qui vous permettront de mieux guérir, et prévenir en même temps les récidives de blessures.




5 astuces pour demeurer actif après un mal de dos
1. Soyez suivi par un professionnel
Tel que mentionné, un mauvais mouvement pourrait empirer votre condition au lieu de vous guérir. C’est dans cette mesure qu’il est préférable d’être suivi par un professionnel de santé lorsqu’on souffre du dos.
Certes, un médecin pourrait vous prescrire des médicaments, ou encore vous diriger vers une imagerie médicale. Mais un thérapeute tel qu’un kinésithérapeute pourrait vous montrer des exercices progressifs et sûrs vous permettant de mieux guérir.
Un thérapeute qualifié pourrait également vous éduquer sur les postures à éviter au quotidien, en plus de discuter des différents facteurs responsables de vos douleurs (qu’ils soient physiques ou psychologiques).
Bref, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour optimiser la santé de votre dos!




2. Mesurez l’évolution!
« On n’améliore que ce que l’on mesure » William Thompson
L’erreur que font plusieurs personnes souffrant du dos est l’absence de suivi de leur progression. Comment peut-on espérer une amélioration si on a une compréhension limitée de sa condition, ou si l’on ne suit pas l’évolution de ses symptômes dans le temps?
Si on se concentre sur la douleur, on peut déterminer si elle est plus ou moins fréquente avec le temps. Est-elle localisée au même endroit, ou commence-t-elle à irradier dans la jambe? Après combien de temps en position assise apparaît-elle? 
Ces indications pourront nous guider sur la progression de votre lombalgie, et permettra d’ajuster certains éléments du traitement pour optimiser votre guérison.




Outre la douleur, il faut également évaluer les capacités physiques, et déterminer la progression à la suite d’un programme d’exercices. Laissez-moi vous donner un exemple plus concret: Une colonne vertébrale raide pourrait participer à augmenter la douleur lombaire.
On peut donc mesurer la mobilité de la colonne de façon objective, puis la réévaluer après un certain temps pour déterminer s’il y a eu du progrès. En fonction des résultats, on peut réajuster certains éléments tels que l’intensité des exercices, leur fréquence, etc.
Si vous souffrez du dos et que vous êtes en train de lire ces lignes, je vous recommande fortement de suivre l’évolution de votre condition dans le temps. Une façon simple de monitorer vos symptômes est de tenir un journal quotidien où vous détaillez certains éléments reliés à votre lombalgie.
Un journal peut également mettre en valeur l’aspect émotionnel intrinsèquement lié aux problèmes de dos, et malheureusement sous-estimé par plusieurs.




3. Soyez constant!
« Ce qui coûte le plus dans la vie, c’est d’être constant et fidèle en tout. »  Jean-Baptiste Massillon
Si vous faites de l’exercice, la meilleure façon de voir des résultats est d’être assidu(e). Et qui dit assiduité dit motivation.
Si c’est la marche qui vous fait le plus de bien, n’hésitez pas à faire une promenade quotidienne. Si c’est la natation, intégrez quelques séances à votre horaire. Peu importe ce que vous faites, il est primordial d’en faire une routine.
Certains de mes patients allouent systématiquement les cinq premières minutes de leur journée à une routine de mobilité. Ils me disent qu’ils le font désormais de façon quasi automatique.
Une façon de se maintenir motivé est d’utiliser l’ énergie d’un groupe  et/ou d’un entraîneur.





N’hésitez pas à vous faire de l’activité physique avec un proche ou ami (idéalement, quelqu’un ayant une condition physique similaire à la vôtre!). Il existe également des séances d’exercices de groupe où les coaches pourront adapter les mouvements en fonction de votre mal de dos.
Quoiqu’il en soit, trouvez le moyen de ne pas cesser vos bonnes habitudes en cours de route.
4. Variez les exercices!
Pour avoir un dos en bonne santé et éviter les douleurs, il faut intégrer plusieurs éléments à sa routine d’exercices.
Si vous élaborez un programme pour votre dos, assurez-vous d’y intégrer des exercices cardiovasculaires, de souplesse, de renforcement, de respiration, etc. Idéalement, vous devriez intégrer des mouvements qui vous aideront durant vos activités quotidiennes et sportives. Par exemple, les squats vous permettront de vous pencher en minimisant l’utilisation du dos en cas de douleurs aiguës.
Si on passe son temps à faire les mêmes mouvements, le corps va vite s’habituer, et on atteindra un plateau thérapeutique. Il est donc essentiel de varier les activités imposées à la région lombaire pour en tirer le plus de bénéfices.




5. Prenez du plaisir!

L’exercice physique libère des endorphines qui sont bénéfiques pour l’humeur et la santé mentale. Il améliore les symptômes de dépression, remonte le moral et diminue le stress.
Par contre, si vous détestez faire de l’exercice, il vous sera très difficile de maintenir la constance nécessaire à l’obtention de résultats favorables. 
Assurez-vous donc de trouver quelque chose qui sera amusant, tout en vous procurant les bénéfices souhaités pour améliorer l’état de votre dos.
Nous avons mentionné la camaraderie d’un groupe, le suivi par un professionnel, et l’exécution de mouvements où vous verrez la pertinence dans vos activités de tous les jours. 
L’important, c’est de rester actif. Et d’y prendre du plaisir.




Conclusion
Comme toute habitude, l’exercice physique requiert de la constance, de la discipline et de la motivation. Lorsqu’on souffre du dos, il faut jongler avec encore plus de facteurs pour s’assurer de progresser sans aggraver notre condition. 
Par contre, je réitère que toutes les études sont unanimes et mentionnent qu’une approche proactive est LA meilleure solution à long terme pour traiter votre lombalgie. Si vous appliquez les conseils cités dans cet article, je vous promets que vous verrez une amélioration de votre état et de votre qualité de vie. 
À vous de jouer!
Anas Boukas, kinésithérapeute
À propos de l’auteur
Anas est un kinésithérapeute canadien d’origine marocaine qui pratique actuellement à Doha, au Qatar. Ses nombreux voyages au Maroc l’ont amené à réaliser la présence accrue de lombalgies auprès de la communauté.
Soucieux d’éduquer la population, il vulgarise le mal de dos sur différentes plateformes en collaboration avec divers professionnels de santé. Sa devise: « Une approche proactive est ce qu’il y a de mieux pour traiter le mal de dos à long terme!»